지중해식 식단 암 심장질환에 효과 I 일주일 지중해식 식단표 추천

암 진단을 받은 후 지중해식 식단을 엄격히 따른 사람들이 더 오래 살고, 심장 관련 사망 위험이 낮다는 연구 결과가 나왔습니다. 지중해식 식단이 암 심장질환에 효과가 있다는 연구결과와 일주일 지중해식 식단 알아보겠습니다.

지중해식 식단이란?

지중해식 식단은 지중해 연안 국가들의 전통적인 식습관을 바탕으로 한 건강한 식단 방식입니다.

이 식단은 신선한 과일과 채소, 통곡물, 올리브 오일, 생선, 견과류 등을 주로 섭취하며, 붉은 고기와 가공식품의 섭취를 줄이는 것이 특징입니다.

지중해식 식단의 주요 구성 요소

식품 그룹	섭취빈도	예시
과일과 채소	매일	토마토, 시금치, 브로콜리, 사과, 오렌지
통곡물	매일	현미, 통밀빵, 귀리
올리브 오일	매일	샐러드 드레싱, 요리용
견과류와 씨앗	매일	아몬드, 호두, 해바라기씨
생선과 해산물	주 2-3회	연어, 정어리, 고등어
유제품	적당량	요구르트, 치즈
붉은 고기	월 1-2회	소고기, 양고기
와인	적당량	레드 와인 (선택적)

지중해식 식단의 장점은 많아서, 꼭 암이나 심장질환 예방 효과를 원하시는 분들이 아니더라도 꼭 한번 시도해 보시면 좋을 것 같습니다.

지중해식 식단의 장점은 심장 건강을 개선 시켜 주고, 체중관리에 도움을 줘 다이어트 효과도 있습니다. 그리고 제2형 당뇨병도 예방하고 인지기능도 향상한다는 연구 결과가 있습니다.

지중해식 식단의 장점

심장 건강 개선
체중 관리에 도움
제2형 당뇨병 예방
인지 기능 향상
염증 감소

이렇듯 지중해식 식단은 여러 가지 장점이 많은 식단인데요. 최근 연구결과 암 예방에도 좋은 영향이 있다고 밝혀졌습니다.

지중해식 식단, 암 심장질환에 효과

지중해식 식단은 신선한 과일과 채소, 통곡물, 씨앗, 견과류, 콩류, 올리브 오일을 많이 섭취하는 데 중점을 두는데요. 또 생선과 해산물을 1주일에 최소 두 번, 유제품과 저지방 단백질은 매일 소량씩 섭취하는 것이 중요합니다.

하지만 붉은 육류와 가공식품 섭취를 최소화하며 단 음료를 끊을 것을 권장하고 있습니다.

이탈리아 지중해신경학연구팀은 2005년부터 2010년까지 몰리-사니 연구에 등록된 35세 이상 암 환자 802명을 대상으로 지중해식 식단이 건강에 미치는 영향을 알아봤습니다.

연구팀은 참가자들의 식습관과 건강 여부를 13년 동안 추적 관찰했습니다.

연구 결과, 암 환자들이 지중해식 식단을 엄격히 따를 경우 조기 사망 위험이 32% 낮아지고, 심장 관련 사망 위험은 60% 감소했습니다.

주로 과일, 채소, 올리브 오일과 같은 식품으로 구성된 지중해식 식단은 항산화 화합물의 천연 공급원으로 암뿐만 아니라 심혈관질환으로 인한 사망률을 낮추는 데 도움이 된다고 연구팀은 덧붙였습니다.

연구 저자 마리아라우라 보나 치오 박사는 “지중해식 식단이 일부 종양의 1차 예방에 유익한 역할을 한다는 것은 기존 연구를 통해 잘 알려져 있다”며 “이 연구는 암 진단 후 식단 관리가 장기적인 건강과 수명에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여준다”라고 말했습니다.

해당 연구 사례는 ‘미국심장병학회저널(JACC:CardioOncology)’에 최근 게재됐습니다.

일주일 지중해식 식단표

이 글을 읽고 지중해식 식단을 시도해 보시려는 여러분들에게 다음과 같이 일주일치 식단을 추천드립니다. ^^

일주일 지중해식 식단 추천

요일	아침	점심	저녁
월요일	그릭 요구르트와 베리, 견과류	통곡물 피타빵과 후무스, 야채	구운 연어와 로스트 채소
화요일	올리브 오일을 뿌린 아보카도 토스트	채소 샐러드와 올리브 오일 드레싱	그릴에 구운 닭가슴살과 퀴노아
수요일	오트밀에 과일과 견과류	렌틸 수프와 통곡물 빵	구운 생선과 찐 채소
목요일	통곡물 토스트와 삶은 달걀	그릭 샐러드와 페타 치즈	채소 파스타와 올리브 오일
금요일	과일 스무디와 아몬드	참치 샐러드와 통곡물 크래커	해산물 스튜와 현미밥
토요일	시금치 오믈렛과 토마토	통곡물 샌드위치와 야채 스틱	구운 가지 파르미지아나
일요일	통곡물 팬케이크와 신선한 과일	지중해식 채소 피자	구운 양고기(소량)와 타불레